Ernährung im Sport > Grundsätze der Ernährung

Du möchtest eine Leistungssteigerung im Sport?

….nur mit gesunder Ernährung möglich!


“Du bist was du isst!”



Allgemeine Ernährungstipps 

•Nahrungsaufnahme auf mehrere kleinen Mahlzeiten verteilen (5 –6)

•Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel

•Fettarme Nahrungsmittel bevorzugen (Milchprodukte, Fleisch…) -Vermeidung von versteckten Fetten

•Natürliche Lebensmittel verwenden (geringe Verarbeitung) -Vermeidung von Dosen, Konserven und künstlich hergestellte Präparate

•Verzehr unerhitzter und frischer Lebensmittel (50% der Nahrungsaufnahme)

•Salate und Obst der Saison bevorzugen

•Mehrmals täglich Früchte zu sich nehmen  –5 x am Tag!!!

•Naturtrübe Säfte, Nüsse und Getreideprodukte sind zu bevorzugen

•Schonende, fettarme und schmackhafte Zubereitung (Dampfen, Garen und Dünsten) –Verwendung teflonbeschichteter Pfannen

•Öle im Salat mit Dressing (mildes Joghurt Dressing) tauschen

•Zusatzstoffe in den Lebensmitteln meiden (Konservierungs– Stoffe, Geschmacksverstärker, künstliche Farbstoffe)

•Keine Gentechnik, Food Design oder Bestrahlungen 

•Hochwertiges Fleisch zu sich nehmen (Bekannte Herkunft, hochwertige Qualität) –Magere Sorten (z.B. Geflügel)

•1-3 mal Fisch in der Woche (Kabeljau –fettarm; Hering, Lachs, Makrele -lebensnotwendige Fette)

•Ausreichend Flüssigkeitszufuhr (mind. 2 l / Tag –Sport mehr !)

•Zufuhr ballaststoffhaltiger Lebensmittel -Verzögerung der Resorption

•Vermeidung von  Einfachzuckern in der täglichen Ernährung (Limonade, gesüßte Getränke…) Zucker, ausgemahlene Mehle und andere leere Nahrungsmittel 

•Vermeidung von zu viel Salz 

•Vermeidung von Alkohol (wenig Vitalstoffe, kalorienreich, wird als Fett gespeichert)

•Vermehrter Verzehr von Beilagen (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse…)

•Vielseitige Nahrung aber nicht zu viel

•Zeitnehmen fürs Essen –öfter kauen (bessere Verdauung)

Ernährung vor dem Sport 

•Kohlenhydratreiche Nahrungsaufnahme bis 2-3 Stunden vor der körperlichen Beanspruchung 

•Kleiner kohlenhydratreicher Snack bis 60 min vor Belastungsbeginn 

•Ausreichend Flüssigkeitszufuhr 

•Vermeidung von fett-und eiweißreicher Nahrung (Magenverweildauer)

Ernährung während des Sports 

•Kohlenhydratzufuhr sinnvoll ab einer Belastungslänge von 45 –60 min 

•Isotone bzw. leicht Hypotone Getränke

•Vermeidung von hohem Zuckeranteil (Glucose, Maltose) – Fructose möglich 

•Flüssigkeitszufuhr von 1l stündlich (entsprechen 0,25l alle 15 Minuten) –Mineralienreich Schweißverlust 

•Mehrstündige Belastungen: Banane (braun), Trockenobst, (Vollkorn-) Brot

Ernährung nach des Sports 

•Kohlenhydratreiche Kost und Proteinzufuhr (30 –60 min nach Ende) anabole Stoffwechsellage – Fettverbrennung dauert ca. 30 min weiter an 7-8 % an Glykogen(Speicher) werden in den ersten 2 Stunden resynthetisiert (60 –70g Kh/ Stunde) Jede weitere Stunde können 50g Kh/ Stunde resynthetisiert werden Nahrungsmittel mit hohem Kaliumanteil (Fruchtsäfte, Bananen, Kartoffeln, Vollkornprodukte) 1g Glykogen benötigt zur Speicherung ca. 18mg Kalium 

•Ausreichende Flüssigkeitszufuhr 1g Glykogen benötigt zur Speicherung ca. 2,7g Wasser

Supplementierung 

…unter Supplementierung versteht man die Nahrungsergänzung durch diverse künstliche Präparate die durch die normale Nahrung nicht aufgenommen werden können. In der Praxis ist mit einer Leistungssteigerung von bis zu 10% durch Nahrungsergänzungsmittel zu rechnen, und dies auch nur beim Leistungstrainierenden mit optimaler Basisernährung und sinnvoll aufgebautem Training.

Creatin 

Creatin wird im Körper aus den 3 Aminosäuren Glycin, Methionin und Argininin verschiedenen Organen synthetisiert. Dazu gehören u.a. die Leber, die Nieren und die Bauchspeicheldrüse. Der Gesamtcreatingehalt im Körper beträgt 120 - 130g. 95 % davon sind in der Skelettmuskulatur gespeichert  insbesondere in den schnellzuckenden weißen Muskelfasern (Typ II –Fasern) Der tägliche Bedarf liegt bei ca. 2g, bei gemischter Ernährung kann dies durch Fleisch-und Fischkonsum zu sich genommen werden. Creatin ist Bestandteil des Creatinphosphats, das zu den Energievorräten der Zelle gehört. (KP + ADP ↔K + ATP).

Wirkung von Creatin

•Durch Supplementierung steigt der Creatin-und Creatinphospatgehalt in der Muskulatur •Leistungssteigerung bei hochintensiven repetitiven (sich wiederholend) Krafteinsätzen

•Es kommt zu einer Gewichtszunahme von 1 –3 kg (sehr individuell) in den ersten 7 bis 10 Tagen. Es handelt sich dabei um eine Wassereinlagerung in der Muskulatur. 

•Schäden an inneren Organen wurden bisher nicht nachgewiesen. Aber es kommt zu einem Anstieg der Kreatinin werte (Marker für die Nierenfunktion) 

•Chreatinphosphat bindet Magnesium und dadurch sinkt der Magnesiumgehalt ab –verstärkte Krampfneigung und merkliche Tonussteigerung-> Anstieg der Verletzungsgefahr + Koordinationsstörung

•Durch Supplementierung steigt der Creatin-und Creatinphospatgehalt in der Muskulatur •Leistungssteigerung bei hochintensiven repetitiven (sich wiederholend) Krafteinsätzen

•Es kommt zu einer Gewichtszunahme von 1 –3 kg (sehr individuell) in den ersten 7 bis 10 Tagen. Es handelt sich dabei um eine Wassereinlagerung in der Muskulatur. 

•Schäden an inneren Organen wurden bisher nicht nachgewiesen. Aber es kommt zu einem Anstieg der Kreatinin werte (Marker für die Nierenfunktion) 

•Chreatinphosphat bindet Magnesium und dadurch sinkt der Magnesiumgehalt ab –verstärkte Krampfneigung und merkliche Tonussteigerung

Deswegen sollte man mit der Creatin Einnahme nicht übertreiben und nach 2 Monaten eine 2-3 Wöchige Pause einlegen.

Grundsätzlich ist Creatin Wissenschaftlich sicherlich das meist untersuchte Nahrungsergänzungsmittel am Markt und kann unbedenklich eingenommen werden.


L-Carnitin 

L –Carnitin ist eine Carbonsäure, die entweder vom Körper selbst hergestellt wird oder mit der Nahrung (dunkles Fleisch, Lammfleisch) aufgenommen werden kann.

 L –Carnitin trägt zur oxidativen Fettverbrennung bei indem es mithilft die langkettigen Fettsäurereste durch die Mitochondrienmembran zu transportieren. 

Es wurde nun angenommen dass L –Carnitin zur Beschleunigung des Transportes und dadurch zur Verbrennung der Fettsäuren beitragen könne. Der Wirkungsmechanismus ist aber bisher in keiner Studie nachgewiesen worden –Aber dafür andere gesundheitspositive Wirkungen:                         Stärkung des Immunsystems, Unterstützung des Leberstoffwechsels, positive Auswirkung auf Bluttfette.

Weight Gainer 

Weight Gainer sind Protein- / Kohlenhydratkonzentrate die dazu dienen sollen die Gewichtszunahme bei Sportlern zu fördern. Die meisten Weight Gainer bestehen zu 60 –75% aus Kohlenhydrate und zu 10 –30% aus Eiweiß. Zusätzlich sind Vitamine und Mineralien/ und Spurenelemente beigefügt. Weight Gainer mit hohem Einfachzuckeranteil fördern nach dem Training die Auffüllung der entleerten Glykogenspeicher fördern aber zu einem andern Zeitpunkt eingenommen den Fettansatz. Sinnvoll: Bei Personen mit schnellem Stoffwechsel die sich beim Muskelaufbau und der Gewichtszunahme schwer tun. (Niedriger Körperfettanteil –wenig Muskelmasse) und bei Personen die nach dem Training nicht ausreichend Nahrung zu sich nehmen können.

Ernährungstipps


•Fraktionierte Kohlenhydratzufuhr:

 Aufteilung der KH Zufuhr auf mehrere kleine Mahlzeiten (5-6) über den Tag verteilt 

•Kombination mit Ballaststoffen: Verzögerung der Resorption 

•Kombination von versch. Arten der KH: zb: Vollkornbrot mit Marmelade 

•Vermeidung von  Einfachzuckern in der täglichen Ernährung (Limonade, gesüßte Getränke…) Zucker   oder ausgemahlene Mehle sind leere Nahrungsmittel. Sie enthalten außer Kalorien nichts. Das  bedeutet, der Körper bekommt zwar Energie, aber die lebensnotwendigen Baustoffe müssen aus den Reservespeichern genommen werden. So entstehen langfristig Mangelzustände bei Vitaminen und Mineralstoffen.

•Auffüllung der Glykogenspeicher–46 Stunden ->    nach körperlicher Betätigung KH reiche Ernährung (1,5g KH / kg Körpergewicht)

Magenverweildauer:

1-2 Stunden: Wasser, Kaffee, Tee, Bier, weiche Eier, gekochter Reis, Süßwasserfische

2-3 Stunden: Gekochte Milch, Kaffee mit Milch, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Weißbrot, rohe Eier, Seefisch 

3-4 Stunden: Schwarzbrot, Vollkornbrot, Bratkartoffeln, Radieschen, Spinat, gegrilltes Filet, Schinken, Huhn

4-5 Stunden: Hülsenfrüchte, Geflügel, Wild, Rind, Gurkensalat 

6-7 Stunden: Speck, Heringsalat, Pilze, Thunfisch 

7-8 Stunden: Gänsebraten, Ölsardinen, fettes Fleisch, Grünkohl

Arbeitumsatz verschiedener Berufsgruppen in kcal:

Vorwiegend sitzende Beschäftigung (Schriftsteller, Kaufmann, Beamter) 2200-2400 

Leichte Muskelarbeit vorwiegend im Sitzen, auch teilweise Gehen und Sprechen (Schneider, Lehrer) 2600-2800 

Mäßige Muskelarbeit (Schuhmacher, Briefträger) ca. 3000 

Stärkere Muskelarbeit (Metallarbeiter, Maler) 3400-3600 

Schwerarbeiter 4000 und mehr Schwerstarbeiter 5000 und mehr

Energieaufnahme zb.:

Rindsuppe mit Eiernudeln 1 Teller (1/4 l) 100kcal 

Schweinskotlett gebacken 1 Portion 570 kcal 

Pommes frites 1 Portion 250 kcal

Salate 100 g 75 kcal Salatsauce,

French Dressing 1 EL 66 kcal

Sachertorte 1 Stück 360 kcal 

Bier, Märzen 1 Krügerl 255 kcal

Mittagessen GESAMT: 1676 kcal

Nährstoffe und ihre Funktionen:

Energielieferanten • Kohlenhydrate (Stärke und Zucker) • Fette • Proteine (Eiweiß – nur in Ausnahmen)

Bausubstanzen • Proteine • Wasser (Hauptbestandteil d. Körpers) • Mineralstoffe 

Schutz- und Reglerstoffe • Vitamine • Wasser (u.a. Wärmeregulation) • Spurenelemente 

Funktionserhaltende Nahrungsinhaltsstoffe • Ballaststoffe • Wasser (Niere, Herz – Kreislauf...) • Geschmacks-, Duft- und Farbstoffe • sekundäre Pflanzenstoffe

Unterteilung der Kohlenhydrate 

Einfachzucker oder Monosaccharide •Traubenzucker (Glukose) z.B: Süßigkeiten, Getränke •Fruchtzucker (Fruktose) z.B: Obst •Schleimzucker (Galaktose) z.B: Milch, Milchprodukten 

Zweifachzucker oder Disaccharide •Rüben/ Rohrzucker (Saccharose) z. B: Haushaltszucker •Malzzucker (Maltose) z.B: Malzbier •Milchzucker (Laktose) z.B: Milch, Milchprodukte 

Mehrfachzucker oder Oligosaccharide •Künstliche Zuckergemische(Maltotriose, Dextrine, Maltotextrine…) z.B: Energiedrinks, KH –Konzentrate

Vielfachzucker oder Polysaccaride •pflanzliche und tierische Stärke z.B: Kartoffeln, Teigwaren, Getreide, Reis, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst…

Der Glykämische Index

Je geringer der Wert des Glykämischen Index ist, desto geringer ist die daraus resultierende Insulinausschüttung. Beachte: Es gibt große intra-und interindividuelle Unterschiede beim Glykämischen Index.   

 -> Geringerer Blutzuckerspiegel in der Früh  -> Geringerer Blutzuckerspiegel bei sportl. Betätigung

Kohlenhydrate mit hohem GI (> 70)

Traubenzucker,  Kristallzucker,  Weißbrot , Grieß u. Weizenmehl , Cornflakes , Haferflocken, ƒ Kartoffelpüree, Limonade

Kohlenhydrate mit mittleren GI (55 - 69)

Mischbrot, Teigwaren , Reis,  Ananas , Zwetschke,  Orange , Pfirsich , Apfel

Kohlenhydrate Mit niedrigem GI (< 55)

Hülsenfrüchte, Milch, Joghurt, Vollkornbrot, Gemüse, Salat, Fruchtzucker (Obstsäfte)

Fette (Lipide)

Die Fette gehören zu den Grundnahrungsmitteln, aus denen unser Körper Energie gewinnt.          (mind. 20min körperliche Aktivität) Fette sind in Form von Triglyceriden (Neutralfette) praktisch unbegrenzt als Reserveenergie (“Fettpölsterchen“) in unserem Unterhautgewebe speicherbar. Größtes Energiedepot des menschlichen Körpers Dienen zusätzlich der Isolation (Schutz vor Wärmeverlust) sowie zur Abwehr mechanischer Schädigung besonders empfindlicher Organe (Gehirn, Niere, Augen…)

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Verbindungen sind satt und reagieren nicht so schnell mit anderen Substanzen. Dazugehören auch alle gehärteten Fette (z.B. Kokosfett) - Raumtemperatur –feste Konsistenz Sie besitzen eine schwere Verdaulichkeit im Körper und wandern meistens sofort in die Fettdepots (Verschlechterung der Insulinempfindlichkeit–vermehrte Fettspeicherung) und führen zu einem erhöhten Cholesteringehalt (schlechtes LDL –Cholesterin).Arteriosklerose Gefahr !!! Die Folge ist sehr schnell Übergewicht. Übergewicht ist neben Hypertonie  und Rauchen eines der wesentlichsten Risikofaktoren für Arteriosklerose, die als Folge oft zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führt.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Verbindungen reagieren schneller mit anderen Substanzen, werden bei den organischen Bauprozessen eingesetzt und liefern die wichtigen Bestandteile, die unser Körper braucht.

Einfach ungesättigten FS können vom Körper selbst resynthetisiert werden (nicht essentiell). Vorkommen: Oliven-und Rapsöl Gesundheitspositive Aspekte: Senkung LDL Cholesterins 

Mehrfach ungesättigten FS können vom Körper nicht selbst resynthetisiert werden (essentielle Fettsäuren) Vorkommen: Distel-, Sonnenblumen-, Weizenkeimöl und Haferflocken, Nüssen, Makrelen und versch. Gemüsesorten

Zufuhrempfehlung von Fetten

Fett ist aber nicht nur Energieträger, es liefert auch Rohstoffe für den Bau verschiedener Körpersubstanzen.  Aus diesem Grunde müssen wir Fett mit der Nahrung zu uns nehmen. Empfohlen wird eine Zufuhr von 10 –15 g täglich oder 3 –5% der aufgenommenen Kalorien. Es sollte aber nicht mehr 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett bestehen. Mit dieser “30 Prozent Regel“ lässt sich bei den meisten Menschen überschüssiges Gewicht abbauen, ohne dass eine "Diät" helfen müsste. Mangelerscheinungen: Wachstumsstörungen, Nierenschäden, Infekt Anfälligkeit , Hautausschläge…

Eiweiß (Proteine)

Jede Körperzelle im Menschen besteht hauptsächlich aus Eiweißen. Eiweiße bestimmen in großem Maße die Funktion und die Struktur des menschlichen Körpers. Sie sind in allen Organen zu finden und ein Hauptbestandteil der Muskulatur. Alle Zellwände haben, um ihre Durchlässigkeit für wichtige Stoffe zu gewährleisten, Eingangspforten. Diese Pforten bestehen ebenfalls aus Eiweißen. Die Funktion vieler Körperfunktionen wird über Enzyme, die als Katalysatoren lebenswichtige Vorgänge beschleunigen können, gesteuert. Auch Enzyme sind Eiweiße. In jeder Zelle gibt es bis zu 500 verschiedene Eiweißarten (überwiegend Enzyme). Eiweiße werden in der Fachsprache auch oft Proteine genannt. Proteine setzten sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen.

Aufgaben der Proteine 

 Proteine haben eine Vielzahl von Aufgaben. 

• Sie sind Bausteine in Enzymen und Hormonen 

• Stütz-und Gerüsteiweiß, z. B. Kollagen, Elastin, Keratin für Haut, Haare und Nägel. 

• Strukturproteine, z. B. Aktin und Myosin in den Muskeln. 

• Plasmaproteine.

• Transportproteine, z. B. der rote Blutfarbstoff Hämoglobin. 

• Antikörper für die Immunabwehr

• Faktoren der Blutgerinnung. 

• Alloantigene, z. B. Blutgruppenantigene. 

• Reservesubstanz für die Energiegewinnung bei Hunger.

Aminosäuren 

Essentielle : Leucin, Isoleucin, Valin, Threonin, Methionin, Tryptophan, Phenylalanin, Lysin, Histidin 

Semiessentielle: Glutamin, Taurin

Nichtessentielle: Alanin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Prolin,Tyrosin, Cystein, Serin,Glycin, Arginin

Im Organismus findet ein ständiger Auf-, Ab-und Umbauprozess von Eiweißstrukturen statt (Anabolie, Katabolie) Das Eiweiß in der Nahrung hat die Aufgabe Aminosäuren zum Aufbau körpereigener Eiweißstoffe zu liefern

Essentielle Aminosäuren 

Essentielle Aminosäuren finden sich hauptsächlich in tierischem Eiweiß wie Fleisch, Fisch, Milch, Eiern und Käse. Auch pflanzliche Nahrungsmittel enthalten essentielle Aminosäuren. Allerdings sollte die richtige Kombination von pflanzlichen Nahrungsmitteln gewählt werden, denn nicht jedes pflanzliche Nahrungsmittel enthält alle essentiellen Aminosäuren auf einmal. Vegetarier sollten den Bedarf an essentiellen Aminosäuren über Nüsse, Getreide, Käse, Milch und Milchprodukte decken. Fehlt dem Körper nur eine Aminosäure für die Zusammensetzung von Proteinen, so ist die Funktion der gesamten Eiweiße nicht mehr gewährleistet.

Zufuhr von Eiweiß

Im Normalfall müssten nur die unentbehrlichen Aminosäuren regelmäßig zugeführt werden. Trotzdem spricht man vom Eiweißbedarf  -der für den  Körper zum Erhalt seiner Strukturen und Funktionen notwenig ist. Der Körper besitzt einen sog. “Aminosäurenpool“ (150 –200g) der als Zwischenstoffwechsel und kleiner Speicher für Aminosäuren zur Verfügung steht (Muskelproteine und Enzyme). Empfohlen ist eine Zufuhr von 0,9g / kg Körpergewicht. Der Anteil an der Gesamtnahrungsaufnahme sollte etwa 10 –12 % ausmachen

Erhöhter Eiweißbedarf 

Sportler versch. Sportarten haben einen erhöhten Bedarf an Protein.

 -Mehrbedarf für den Muskelaufbau -Erhöhter Proteinbedarf für eine größere Muskelmasse                                 -Höherer Verschleiß an Funktionsproteinen im Training                              

-Aminosäurenpool im Körper ist ein zusätzlicher Energiespeicher und damit Schutz vor unerwünschtem Abbau von  Körperprotein

Ausdauersportler 1,2 - 1,4 g/kg KG Kraftsportler 1,4 - 1,7 g/kg KG Spielsportler 1,2 - 1,5 g/kg KG Kraftausdauersportler 1,3 - 1,6 g/kg KG

Biologische Wertigkeit 

Unter der biologischen Wertigkeit (BW) versteht man diejenige Menge an Körpereiweiß, die durch die resorbierte Menge von 100g eines Nahrungsproteins ersetzt werden kann. Als Referenzwert dient dabei das Volleiprotein: – BW 100 (das bedeutet nicht, dass das betreffende Protein komplett zu körpereigenem Eiweißumgebaut werden kann –sondern dies ist nur ein Vergleichswert) 100g Volleiweiß(BW 100) entsprechen ca. 35g körpereigenes Eiweiß

Bei verschiedenen Messungen wurde nachgewiesen dass bestimmte Mischungen unterschiedlicher Proteine zu einer gegenseitigen Aufwertung führen können. Dies gilt insbesondere für Mischungen aus pflanzlichen und tierischen Proteinen.

Berühmteste Mischung: Kartoffel- u. Volleiprotein

(Verhältnis 65: 35) BW: 136 (650g Kartoffel mit 1 Ei mittlerer Größe) 

Auch Vegetarier können durch geeignete Mischungen (rein pflanzlicher Proteinkombinationen) genügend hochwertiges Protein zuführen. Reis u. Soja (45:55) –BW  111                                                        Reis u. Hefe (85:15) –BW 118 Milch u. Kartoffel  -(51:49) –BW 114 Ergänzungswirkung der Proteine hält über 4 –6 Stunden an

Wasser

Der menschliche Körper besteht zu 60% - 65% aus Wasser 2/3 innerhalb der Zellen (interzellulär) 1/3 außerhalb der Zellen (extrazellulär) Wasserreichsten Organe: Gehirn, Leber, Muskulatur Lösungsmittel (Verdauungsprozess) Transportmittel (Blut u. Lymphe transportieren gelöste Nährstoffe) Baustein (Elastizität Knorpel, Meniski und Bandscheiben) Mittel zur Regulierung des Wärmehaushaltes Dielektrikum (Reaktionspartner bei Stoffwechselvorgängen)

Erhöhter Wasserbedarf

Es gibt verschiedene Gründe, die einen erhöhten Wasserbedarf erfordern: 

•Klima: hohe Temperatur, hohe Luftfeuchtigkeit 

•Körperliche Aktivität: Schweiß zur Abkühlung 

•Hochkonzentrierte Salze: Verdünnung nötig 

•Protein: Erhöhte Ausscheidung von harnpflichtigen Substanzen 

•Ballaststoffe: binden Wasser 

•Krankheit / Medikamente: Fieber, erhöhte Ausscheidung 

•Diät: Entschlackung

Flüssigkeitsbilanz

Mangelerscheinung % KG Symptome

2% vermindert Ausdauer-LF bis zu 20% (l. Durstgefühl) 

4% Verminderte Kraft-Fähigkeit 

6% st. Durstgefühl; Schwäche; Reizbarkeit; Erschöpfung

 >6% verst. Symtome; Übelkeit mangelhafte Koordinative Fähigkeiten 

10% lebensbedrohliche Grenze   

Mind. 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag

Getränke im Sport 

Sportgetränk sollte in erster Linie folgende Anforderungen erfüllen:

 -Flüssigkeit bereitstellen 

-Energie bereitstellen 

-Mineralverluste kompensieren

Hypotone Lösungen: 

Weniger gelöste Teile als Blut im Körper (=hypoton). Sie enthalten ausreichend Elektrolyte und besitzen die schnellste Magenentleerungs-und Resorptionsrate. –Nicht ideal geeignet zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in der Regeneration (zu niedrige Energiemenge)                Bsp.: Apfelsaft mit Wasser 1:3 

Isotonische Getränke: 

Gleich viel gelöste Teilchen als das Blut (=isoton). Bestehen aus Wasser mit KH –Zusatz von 60-70g/l und Vitaminen (genügend Energie während der sportl. Belastung). Magenentleerungs-und Resorptionsrate relativ rasch. Vorsicht auf die Art der KH

Bsp: Fruchtsaft mit Wasser 1:1, 1:2 

Hypertone Getänke: 

Mehr gelöste Teile als Blut (=hyperton). Energydrinks enthalten 1014% KH, Elektrolyte sowie Vitamine. Zusätzlich Koffein, Aminosäure Taurin und andere im Stoffwechsel verbrauchte Substanzen.             

z.B: Red Bull, Malzbier, Cola

Beispiele für die Zubereitung eines einfachen, zweckmäßigen Sportgetränks:

60 (bis100) g Maltodextrin (gibt es z.B. bei Sportnahrung in Eisenstadt ) in 1 Liter Wasser + 1 bis 2 g NaCl

500 ml Fruchtmolke (frische, nicht aus Pulver) + 500 ml Wasser + 1 bis 2 g NaCl

2 - 4 Suppenwürfel auf 1 Liter Wasser + 60 (bis 100)g Maltodextrin (kann warm und kalt getrunken werden)

HINWEIS: 400mg Na entsprechen ca. 1 g Kochsalz (NaCl) (600mg Na = ca. 1.5g NaCl, 800mg Na = ca. 2g NaCl)

Aufteilung der Nahrungsaufnahme 

•1. Frühstück 25% (Kh–reich; Eiweiß) 

•2. Frühstück 10%  (hochwertige KH, Obst) 

•Mittagessen 25%  (ausreichend KH und Eiweiß) 

•Jause 10%  (hochwertige KH, Obst) 

•Abendessen 25%  (KH, Eiweiß–Fettarm) 

•Snack 5%  (leicht verdauliches) Öle Fette

Viel Erfolg Coach Wolfgang Reiterer
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